Network
DESKJABAR – Panduan gizi selama Ramadhan merupakan petunjuk bagi yang sedang menjalankan ibadah puasa, agar kondisi badan tetap sehat dan bugar.
Pada saat berbuka puasa hendaknya mengkonsumsi makanan dan minuman sesuai dengan panduan gizi yang dianjurkan agar, kondisi badan tetap sehat dan bugar, dapat beraktivitas sebagaimana biasanya.
Baca Juga: Alun-Alun Kota Tasikmalaya Tempat Favorit Ngabuburit, Banyak Jajanan Enak dan Murah Meriah
Begitu juga halnya saat melakukan aktivitas sahur, disunnahkan makan sahur diakhir waktu menjelang subuh tiba, makanlah makanan dengan komposisi sesuai dengan panduan standar gizi yang baik, agar badan tetap sehat dan mudah lelah juga mengantuk.
Puasa Merupakan Perintah Allah SWT
Berikut ini panduan gizi selama Ramadhan, agar tetap bugar, aktif dan produktif yang disampaikan Kepala Divisi Manajemen Pangan dan Kesehatan Lingkungan, Fakultas Ekologi Manusia IPB University, Prof Dr.Ir. Ahmad Sulaeman, MS, C.Ht, saat di hubungi DeskJabar.com Sabtu, 25 Maret 2023.
Menurut Ahmad Sulaeman, puasa itu perintah dari Allah SWT, dan Allah maha mengetahui karakter manusia ciptaanNya, termasuk segala kekurangan dan kelemahannya, serta termasuk dengan nafsu terhadap makanan.
Allah ingin agar manusia hidup sehat dan bisa menjalankan ibadah dengan baik, dengan memberi petunjuk yang lengkap dalam memilih, cara dan kapan mengkonsumsi makanan, termasuk kapan harus absen dari makanan.
Pangan yang Terjamin Halal dan Thoyyib
Dalam ajaran Islam menurut Ahmad Sulaeman, manusia diberikan petunjuk apa yang boleh (mubah), dianjurkan (Sunnah), yang sebaiknya dihindari (makruh) dan yang dilarang (haram) dikonsumsi, serta aturan lainnya terkait cara dan bagaimana makanan tersebut diperoleh, disiapkan dan dikonsumsi.
Pangan yang dikonsumsi harus terjamin halal dan toyyib karena akan berdampak kepada :
- Pangan yang tidak halal akan berdampak gugurnya semua amal ibadah seorang muslim.
- Pangan yang tidak thoyyib akan berdampak terjadinya penyebab penyakit atau keracunan pangan (foodborne diseases) dari yang ringan hingga yang fatal dan dari akut hingga kronis.
- Makanan yang dimakan akan memberi dampak terhadap seseorang, baik pada fisik maupun psikis.
- Makanan yang dimakan menentukan kesehatan dan pola penyakit.
- Makanan yang dimakan menentukan kualitas anda sebagai manusia.
- Apa yang anda makan menentukan tingkat ketaatan dalam beribadah
- Perkembangan Ilmu Nutrigenomic dan Nutrigenetik.
Toksin Berpengaruh Terhadap Kesehatan Manusia
Saat ini, tutur Ahmad Sulaeman, yang berpengaruh terhadap masalah kesehatan, yakni penyakit Cardiometabolik, meningkatnya morbiditas dan mortalitas, serta paparan terhadap toksin.
“Secara fitrah tubuh manusia telah memiliki kekuatan yang mampu menjaga kesehatan dirinya, dimana manusia dianugerahi paru-paru, usus, hati dan ginjal, salah satu fungsinya organ-organ tersebut untuk membersihkan tubuh dari racun-racun,” jelasnya.
“Setiap hari manusia terpapar pada toksin, baik yang berasal dari luar maupun dari hasil sisa-sisa metabolisme,” tambahnya.
Akibat Penumpukan Toksin
Penumpukan toksin dalam tubuh akan berakibat, memperberat, dan melemahkan kerja organ tubuh.
Selain itu, akan mengganggu terhadap fungsi organ lain, melemahnya sistem kekebalan tubuh, akan mudah terserang berbagai penyakit, dan penyakit yang sudah ada akan sulit disembuhkan.
Kemudian toksin berlebih juga akan menimbulkan faktor resiko, yakni penurunan kekebalan/ imunitas, penuaan dini, dan penyakit kronik/degeneratif
Puasa Ramadhan Jaminan Purna Cipta dari Allah SWT
Detoksifikasi yakni racun dinetralkan, dibersihkan dan dikeluarkan dari dalam tubuh, cara yang paling mudah, murah dan efektif yaitu dengan berpuasa, terkhusus puasa Ramadhan.
Puasa merupakan perintah Allah Swt, Ahmad Sulaeman mengutip (QS Al – Baqarah ayat 183) yang artinya: Hai orang-orang beriman.diwajibkan atas kamu berpuasa, sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu, agar kamu bertaqwa.
Baca Juga: Grand Final MasterChef Indonesia Season 10, Netizen : Pasti Syuting Sebelum Ramadhan
Allah memberi kesempatan kepada tubuh untuk mendetoksifikasi racun dan merestorasi tubuh dengan berpuasa yang sudah diwajibkan sejak pertama manusia diciptakan.
Dari dua belas bulan Allah memberikan kesempatan selama satu bulan untuk berpuasa, tujuannya untuk meregenerasi sel-sel tubuh, sehingga ketika selesai puasa tubuh kembali sehat dan bugar.
Gambaran puasa secara umum
Secara umum puasa telah dipraktekan sejak dahulu oleh orang-orang diseluruh dunia, bahkan buku-buku etnologi dan kitab-kitab agama menjelaskan beragam bentuk dan praktek puasa.
Selain itu, dalam regiment puasa dibuktikan oleh sejumlah besar publikasi dan menjadi rekomendasi diet, sebagai contoh pada 2013 Mosley dan Spencer mempublikasikan buku sangat laris ‘The Fast Diet’.
Selanjutnya, puluhan buku yang mempromosikan beragam pola diet puasa dan web yang menawarkan ratusan situs terkait puasa.
Puasa juga dipraktekan oleh binatang.
Dalam pemaparannya Ahmad Sulaeman juga mengatakan, bahwa puasa itu tidak hanya dilakukan oleh manusia, puasa juga dipraktekan oleh beberapa binatang diantaranya:
- Unta melakukan puasa beberapa bulan hidup tanpa minum selama kurang lebih satu minggu.
- Beruang melakukan puasa kurang lebih 10 minggu atau sekitar 3 bulan
- Buaya melakukan puasa tanpa makan dan minum beberapa bulan, bahkan dalam beberapa kasus sampai 3 tahun tanpa makanan.
- Ayam betina melakukan puasa setiap kali mengerami telurnya, dengan berpuasa suhu badan ayam akan meningkat, sehingga telur yang dierami dapat menetas jadi anak-anak ayam.
Manfaat Puasa Ramadhan
Manfaat puasa Ramadhan, Ahmad Sulaeman juga menuturkan, bahwa puasa itu memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, dapat mengurangi resiko penyakit cardiometabolik, seperti penurunan berat badan, perbaikan profil lipid dan control glycemic, reduksi proinflmmatory markers dan oksidatif stress.
Puasa juga dapat meningkatkan imunitas seseorang, hal ini karena adanya detoksifikasi dan adanya autophagi.
Dan puasa yang benar sesuai Sunnah Rasul, dengan memperhatikan circadian rhytme sangat menyehatkan dan menjadi jaminan kesehatan purna cipta dari Allah SWT.
Peran Puasa untuk Kesehatan
Berdasarkan riset terkini, puasa mempunyai peran dalam adaptive cellular responses, dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan inflamasi, optimalisasi metabolism energy, dan bolster cellular protection.
Selain itu, pada eukaryots tingkat rendah, puasa juga dapat memperpanjang umur, sebagian karena adanya reprogramming jalur metabolik dan resistensi stress.
Kemudian pada rodensia, dapat melindungi terhadap diabetes, cancers, heart disease and neurodegeneration.
Selanjutnya pada manusia, dapat membantu mengurangi obesitas, hipertensi,asthma, rheumatoid arthritis, dan berpotensi menunda penuaan dan mencegah dan mengobati penyakit sambil mengurangi efek samping yang disebabkan intervensi diet chronis.
Puasa tetap bugar, aktif dan produktif selama Ramadhan
Berikut tips puasa agar tetap bugar, aktif dan produktif, dijelaskan Ahmad Sulaeman yaitu:
- Ikuti puasa cara Rasulullah
- Terapkan diet gizi seimbang dan beragam
- Ciptakan acara buka puasa dan makan sahur yang menyenangkan (mindful eating)
- Jaga hidrasi tubuh (cukup minum)
- Praktekkan hygiene makanan yang aman
- Tetap aktif walau sedang berpuasa
- Cukup tidur yang berkualitas
- Selalu berdoa minta kekuatan dari Allah
Baca Juga: Ngabuburit Sambil Mancing Ikan Nila, Ini Resep Umpan Ampuh untuk di Kolam dan Waduk
Kemudian, ia pun tidak merekomendasikan minum coffee dan teh saat sahur, karena akan menimbulkan efek sering buang air kecil, dan dengan banyak mengeluarkan cairan dari dalam tubuh, dan tubuh akan mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) yang berakibat menjadi lemas.
Puasa mencontoh cara Rasulullah
- Sahur meski hanya beberapa butir kurma
- Mengakhirkan sahur
- Berniat karena untuk Allah semata
- Menyegerakan berbuka puasa, ketika kumandang adzan magrib tiba
- Berbuka dengan kurma
- Makan tidak berlebih- lebihan
- Memperbanyak aktivitas fisik berupa, sholat malam, berzikir dan membaca quran
- Memperbanyak shodaqoh dan tidak tidur lagi setelah shubuh.
Rekomendasi mdan minuman pada saat sahur
- Banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung serat dan protein
- Hindari makanan yang mengandung gula berlebih
- Hindari makanan yang bersifat diuretic seperti kopi dan teh
- Minum air putih yang cukup (2 gelas)
Contoh menu: Nasi, sayur, capcay,sayur bening, pepes tahu, telur, tempe bacem, yogurt, salad buah, jeruk, pisang, pepaya, melon, apel, kurma, buah tin.
Rekomendasi makanan dan minuman saat berbuka
- Air putih dan makanan lunak (seperti bubur sumsum)
- Buah kurma (berkhasiat)
- Hindari yang dingin/es
- Jangan memakan makanan yang terlalu pedas
- Tetap memperhatikan pola gizi seimbang
- Jangan makan berlebih-lebihan
- Sebaiknya tidak makan setelah tarawih.
4 Pilar Gizi Seimbang
- Mengonsumsi beraneka ragam pangan
- Membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat termasuk menjaga keamanan makanan.
- Melakukan aktifitas fisik
- Pemantauan berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.
Prinsip Gizi Seimbang
Makanan dan minuman yang disajikan harus terasa enak, tampilannya menarik, dan mudah disiapkan.
- Beragam, semakin beragam, semakin lengkap kandungan gizinya
- Bergizi, mengandung zat gizi makro (KH protein, lemak dan gizi mikro ( vitamin, mineral, Al Esensial, AA Esensial)
- Seimbang, jumlahnya harus sesuai dengan kebutuhan (usia, jenis kelamin, aktivitas, berat badan ideal) dan waktu makan
- Aman, bebas bahaya kimia (cemaran kimia, BTP yang salah), bahaya fisik dan bahaya biologis.
Menyusun Gizi Seimbang Selama Ramadhan
Untuk mencapai status gizi yang baik diperlukan asupan gizi yang cukup, sesuai dengan prinsip gizi seimbang yang terdiri atas aneka ragam makanan yang bisa memenuhi kebutuhan gizi manusia.
Namun, pada kenyataannya orang sering menolak makan, karena rasanya yang tidak enak, seperti pasien di rumah sakit yang diberikan makanan tanpa rasa sama sekali.
Menu makanan seimbang sekali santap 700 kalori
Menu makan seimbang sekali santap sebaiknya memenuhi 700 kalori yang terdiri dari nasi 150 gram, kentang 300 gram, mie kering 75 gram.
Kemudian lauk pauk hewani dapat dipilih sesuai selera, seperti ikan kembung 75 gram, ayam 80 gram, telur ayam 55 gram, dan daging sapi 70 gram. Dan protein nabati berupa tahu 100 gram, dan tempe 50 gram.
Selanjutnya sayur 150 gram, buah pepaya 150 gram, jeruk 110 gram dan pisang ambon 50 gram.
Baca Juga: KASUS SUBANG, Jalan-jalan di Halaman Rumah TKP, Begini Rasanya
Atau bisa juga takaran dalam satu porsi makan, Ahmad Sulaeman juga menuturkan, bahwa dalam satu piring makan hendaknya terdiri dari ¼ karbohidrat tinggi (nasi, umbi-umbian dan lain-lain), ¼ lauk pauk (daging, ikan-ikanan dan lain-lain) ½ terdiri dari sayuran dan buah buahan.
Contoh menu yang bisa diterapkan pada saat makan sahur sebagai berikut:
Nasi ¾ gelas, semur daging 1 potong, tahu 2 potong sedang, capcay 1 mangkok, ketimun sekehendak, pisang ambon 1 buah, air putih dua gelas dan kurma 1 hingga 3 butir.
Contoh menu saat berbuka puasa ( Teh manis 1 gelas, kurma 3 buah, kolak 1 mangkuk, air putih 1 gelas.
Kemudian setelah zeda shalat magrib dilanjutkan dengan makan nasi 1,5 gelas, ayam panggang 1 potong, tempe goreng 1 potong, sayur bayam bening 1 mangkok, buah naga merah 2 potong sedang dan air putih 2 gelas.
Setelah shalat tarawih Ahmad Sulaeman tidak menyarankan makan berat, cukup makan bakpia atau sop buah dan susu tanpa lemak.
Itulah panduan makanan dan minuman saat makan sahur dan berbuka puasa sesuai standar gizi seimbang, semoga bermanfaat.***
