Network
DESKJABAR - Kolesterol naik pasca Lebaran? Bisa jadi karena "balas dendam" menyantap banyak makanan berlemak saat Idulfitri.
Tak apa-apa asal jangan keterusan. Segera batasi mengonsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi dan makanlah makanan sehat.
Idealnya, nilai kolesterol total 200 miligram per desiliter (mg/dL) atau lebih rendah. Itu nilai kolesterol LDL berbahaya. Kelebihan LDL yang menumpuk di dinding arteri dan memicu pelepasan zat peradangan meningkatkan risiko serangan jantung.
"Untuk mencegah penyakit jantung, LDL Anda harus 100 mg/dL atau lebih rendah," kata Dr. Jorge Plutzky, direktur kardiologi preventif di Brigham and Women's Hospital yang berafiliasi dengan Harvard.
Mengutip health.harvard.edu, menghindari makanan yang tinggi kolesterol bukanlah cara terbaik untuk menurunkan LDL. Namun, pola makan secara keseluruhan, terutama jenis lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi justru berdampak paling besar pada nilai kolesterol darah.
"Seperti yang dicatat oleh American Heart Association, Anda akan mendapatkan keuntungan terbesar dengan menurunkan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh," kata ahli diet terdaftar Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women's Hospital.
Artinya, menghindari terlalu banyak makan daging, keju, dan produk susu berlemak tinggi lainnya seperti mentega, juga es krim. Yang tak kalah penting adalah mengganti kalori tersebut dengan lemak tak jenuh yang sehat (seperti minyak sayur, alpukat, dan ikan berlemak) ketimbang karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih.
Masalah lainnya adalah karbohidrat olahan yang memang sangat rendah serat.
11 Makanan Terbaik
Paling tidak ada 11 makanan yang merupakan sumber serat atau lemak tak jenuh yang baik (atau keduanya).
1. Oatmeal
Gandum utuh ini merupakan salah satu sumber serat larut terbaik, sama halnya dengan jelai. Mulailah hari Anda dengan semangkuk oat, dengan taburan buah segar atau kering sebagai tambahan serat.
Baca Juga: 5 Manfaat Kucing dan Hewan Peliharaan Bagi Manusia, Bisa Menurunkan Kolesterol, Benarkah?
2. Kacang putih
Juga disebut kacang navy, varietas ini memiliki kandungan serat tertinggi. Cobalah juga berbagai jenis kacang-kacangan, seperti kacang hitam, garbanzo, atau kacang merah, yang dapat ditambahkan ke dalam salad, sup, atau cabai.
Namun perlu diingat untuk menghindari kacang panggang siap santap, yang dikalengkan dengan saus yang sarat dengan tambahan gula.
3. Alpukat
Daging alpukat yang lembut dan berwarna hijau tidak hanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga mengandung serat larut dan tidak larut.
Alpukat bisa disajikan berbentuk salad, ataupun dihaluskan berupa jus atau dibuat saus dioleskan di atas sepotong roti gandum.
4. Terong ungu
Sayuran berwarna ungu tua ini ternyata merupakan sumber serat larut terkaya.
Cobalah memasak terong ungu dengan cara dipanggang lalu diberis saus khas Timur Tengah atau dikenal dengan baba ghanoush.
5. Wortel
Cobalah jadikan wortel mentah sebagai camilan. Ia akan memberi kita serat tak larut dalam jumlah banyak.
6. Almond
Di antara kacang-kacangan, almond memiliki serat paling tinggi. Selain almond, kacang-kacangan lain yang juga tinggi serat adalah pistachio dan pecan. Kenari juga memiliki kelebihan, yakni sebagai sumber asam lemak omega-3 nabati tak jenuh ganda yang baik.
7. Buah kiwi
Kiwi merupakan buah yang kaya dengan serat dan rasanya enak menyegarkan.
8. Berry
Buah dengan biji kecil-kecil ini mengandung serat lebih tinggi ketimbang buah lainnya. Jenis buah ini dikenal dengan raspberry, blackberry, stroberi dan blueberry.
Baca Juga: Lebaran 2023, 6 Tips Tetap Langsing dan tidak Melar Pasca Idulfitri Selain Puasa Syawal
9. Kembang kol
Sayuran silangan ini tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga dapat berfungsi sebagai pengganti nasi putih. Suwir-suwir atau blender hingga menyerupai nasi, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun hingga empuk.
10. Kedelai
Mengonsumsi kedelai dan makanan berbahan dasar kedelai, seperti susu kedelai, tahu, dan tempe, dipercaya sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol. Makanan berbahan dasar kedelai yang kaya protein adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada hamburger atau daging merah lainnya.
11. Salmon.
Demikian pula, makan ikan air dingin seperti salmon dua kali seminggu, menggantikan daging merah, dapat menurunkan LDL dan memberikan lemak omega-3 yang sehat. Pilihan ikan bagus lainnya misalnya tuna dan sarden.
Silakan coba 11 jenis makanan yang sehat untuk mengatasi kolesterol akibat lemak jahat LDL. ***
